Voici un menu de la semaine riche en glucides, mais toutefois équilibré qui offre une alimentation variée. Il respecte les besoins nutritionnels de l’organisme en termes de macronutriments (glucides, lipides, protéines) et de micronutriments (vitamines et minéraux). Il est important de suivre un régime alimentaire équilibré pour maintenir une bonne santé et un poids santé.
Les sportifs ont besoin de plus de glucides que la population générale, car les glucides sont une source importante d’énergie pour l’organisme et sont particulièrement utiles lors de l’exercice physique. Lorsque les sportifs s’entraînent, ils utilisent leurs réserves de glycogène (un type de glucide stocké dans les muscles et le foie) comme source d’énergie.
Pour s’assurer que leurs réserves de glycogène sont suffisamment remplies, il est important pour les sportifs d’augmenter leur apport en glucides, en particulier avant et après l’exercice. De plus, les glucides peuvent aider à la récupération musculaire et à la réparation des tissus endommagés pendant l’entraînement.
Les bienfaits du sport sur la santé et le mental
Voici donc un exemple de menu économique pour la semaine, avec 3 repas et un encas riche en glucides pour profiter des bienfaits de la pratique du sport.
1. Menu du Lundi riche en glucides
- Petit déjeuner : Oeufs brouillés avec des légumes grillés et du pain complet
- Déjeuner : Salade de quinoa aux légumes grillés et à la viande hachée
- Encas : Smoothie aux fruits et aux flocons d’avoine
- Dîner : Poulet aux légumes et riz complet
2. Mardi
- Petit déjeuner : Porridge aux fruits et aux noix
- Déjeuner : Wrap aux légumes et au poulet
- Encas : Muffins aux fruits et aux graines
- Dîner : Soupe de lentilles aux légumes et aux feuilles de chou
3. Repas du Mercredi pour les sportifs
- Petit déjeuner : Oeufs brouillés avec des tomates et du pain complet
- Déjeuner : Salade de pâtes aux légumes et aux crevettes
- Encas : Bâtonnets de céleri au fromage blanc et aux graines de sésame
- Dîner : Rôti de bœuf aux légumes et purée de patates douces
4. Jeudi
- Petit déjeuner : Boisson protéinée aux fruits et aux noix
- Déjeuner : Sandwich aux légumes et au tofu
- Encas : Barres de muesli aux fruits et aux graines
- Dîner : Curry de légumes aux lentilles et au riz complet
5. Vendredi
- Petit déjeuner : Crêpes aux légumes et aux œufs
- Déjeuner : Soupe de légumes et de pois chiches
- Encas : Crudités aux noix et au fromage blanc
- Dîner : Filet de poisson aux légumes et pommes de terre sautées
6. Menu Samedi avec un apport en glucides
- Petit déjeuner : Boisson protéinée aux légumes et aux noix
- Déjeuner : Salade de quinoa aux légumes grillés et aux noix
- Encas : Muffins aux fruits et aux graines
- Dîner : Poulet aux légumes et riz complet
7. Dimanche
- Petit déjeuner : Porridge aux fruits et aux noix
- Déjeuner : Wrap aux légumes et au poulet
- Encas : Smoothie aux fruits et aux flocons d’avoine
- Dîner : Rôti de bœuf aux légumes et purée de patates douces
Les boissons protéinées
Elles peuvent être une alternative saine et nutritive à un petit déjeuner traditionnel composé de céréales et de lait. La boisson protéinée aux fruits et aux noix peut être préparée en mélangeant de la poudre de protéines avec de l’eau ou du lait, ainsi que des fruits et des noix de votre choix. Elle peut être une excellente source de protéines et de nutriments pour démarrer votre journée.
Voici quelques exemples de fruits et de noix qui se marient bien dans une boisson protéinée, à choisir en fonction de vos gouts personnels et de la saison.
- Fruits : bananes, fraises, bleuets, mangues, pommes, poires, abricots, ananas
- Noix : amandes, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noisettes
Ce menu semble sain et donne envie, par contre il est adapté à une pratique sportive plutôt intensive. En effet, il faut limiter, en qualité et surtout en quantité les apports en glucides si nous sommes statique toute la journée. Alors pour prendre une nouvelle résolution et reprendre le sport de manière durable, voici quelques conseils pour se motiver à faire du sport.
Les porridges et les protéines
Le porridge est une céréale à base de grains d’avoine qui est cuite dans de l’eau ou du lait jusqu’à ce qu’elle soit molle et onctueuse. Il peut être consommé au petit déjeuner ou en collation. Il est souvent garni de miel, de fruits, de noix et de lait.
Voici un exemple de recette pour préparer un porridge au petit déjeuner :
- Prendre du porridge aux flocons d’avoine, cuisiné avec du lait et une pincée de sel
- Garnir de bananes coupées en rondelles et de noix de cajou concassées
- Servir avec du lait chaud ou de l’eau chaude et une cuillère de miel
Vous pouvez également ajouter d’autres ingrédients tels que des fruits secs, des épices, des noix ou des graines pour varier les plaisirs.
Conclusion sur ce menu hebdomadaire riche en glucides
Pour résumé, voici quelques aspects positifs du menu que j’ai proposé :
- Inclusion de légumes et de fruits : ce menu inclut de nombreux légumes et fruits, qui sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres.
- Utilisation de protéines maigres : ce menu inclut plusieurs sources de protéines maigres, comme le tofu, le poulet, le poisson et les légumineuses, qui sont importantes pour la croissance et la réparation des tissus.
- Limitation des aliments transformés : ce menu ne comprend que peu d’aliments transformés, ce qui est positif pour la santé.
- Variété : ce menu inclut une variété d’aliments, ce qui permet de couvrir les besoins en nutriments et de ne pas s’ennuyer.
- Utilisation de grains entiers : ce menu inclut plusieurs aliments à base de grains entiers, qui sont une excellente source de fibres et de nutriments.
En général, ce menu semble être équilibré et nutritif, et conviendrait à une personne souhaitant manger de manière saine et équilibrée, tout en apportant un supplément de glucides avec l’encas, avant une séance de sport par exemple. Pour apporter plus de variété, voici un autre menu de la semaine, riche en protéines et en fibres.
Menu hebdomadaire économique et riche en protéines
