Menu hebdomadaire économique et riche en protéines

Tartines avocat oeuf et graines

Exemple de menu jour par jour avec des plats économiques et riches en protéines.

Voici un menu hebdomadaire économique avec 3 plats par jours, équilibrés, économiques et riches en protéines et en fibres. Ces menus pour chaque jours ne prennent pas en compte les encas. Qui sont présentés plus bas, à prendre selon vos besoins, par exemple avant une séance de sport ou une journée de travail plus longue que d’habitude.

Menu du Lundi riche en protéines

  • Petit déjeuner : Oeufs brouillés aux légumes et pain grillé complet
  • Déjeuner : Salade de quinoa aux légumes grillés et aux haricots noirs
  • Dîner : Soupe aux lentilles et aux légumes avec du pain complet aux graines

Mardi

  • Petit déjeuner : Smoothie aux bananes, aux myrtilles et aux graines de chia
  • Déjeuner : Wrap aux haricots noirs et aux légumes grillés
  • Dîner : Poisson grillé aux légumes vapeur et riz complet

Mercredi

  • Petit déjeuner : Muffins aux flocons d’avoine et aux bananes
  • Déjeuner : Sandwich aux légumes grillés et aux pois chiches sur pain complet
  • Dîner : Gratin de légumes aux lentilles et aux épices avec du pain complet aux graines

Repas économique du Jeudi

  • Petit déjeuner : Oeufs brouillés aux épinards et aux tomates avec du pain complet grillé
  • Déjeuner : Salade de haricots blancs aux légumes et aux graines
  • Dîner : Riz complet aux légumes sautés et aux noix

Il est important de noter que le pain proposé ici dans ce menu hebdomadaire économique et riche en protéine est souvent complet, pour éviter le pain blanc et les farines ultra transformées.

Vendredi

  • Petit déjeuner : Porridge aux flocons d’avoine et aux fruits secs
  • Déjeuner : Wrap aux légumes et aux pois chiches sur pain complet
  • Dîner : Soupe de lentilles aux légumes et aux épices avec du pain complet aux graines

Menu avec fibres du Samedi

  • Petit déjeuner : Crêpes aux flocons d’avoine et aux bananes
  • Déjeuner : Salade de quinoa aux légumes et aux haricots noirs
  • Dîner : Poulet grillé aux légumes vapeur et riz complet

Dimanche

  • Petit déjeuner : Oeufs brouillés aux légumes et pain grillé complet
  • Déjeuner : Gratin de légumes aux lentilles et aux épices avec du pain complet aux graines
  • Dîner : Poisson grillé aux légumes vapeur et riz complet

Il est essentiel par exemple de surveiller son apport en protéines pour les sportifs pour maintenir sa masse musculaire en cas de sport d’endurance par exemple.

Encas naturels pour compléter le menu hebdomadaire

Voici maintenant une liste de 8 encas sains pour éviter les sucreries et les sucres ajoutés.

  1. Fruits frais : Les fruits frais tels que les pommes, les bananes, les fraises et les oranges sont de délicieux encas naturels qui sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Ils sont également une source de fibres et peuvent vous aider à vous sentir rassasié.
  2. Noix et graines : Les noix et les graines sont une source de protéines, de graisses saines et de fibres. Elles sont également une source de vitamines et de minéraux, comme le fer et le zinc. Essayez des noix comme les amandes, les noix de cajou et les noix de pécan, ou des graines comme les graines de chia et les graines de lin.
  3. Légumes crus : Les légumes crus tels que les carottes, les poivrons, les tomates cerise et les bâtonnets de céleri sont de délicieux encas naturels qui sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Ils sont également faibles en calories et peuvent vous aider à vous sentir rassasié.
  4. Avocat : L’avocat est une excellente source de graisses saines et de fibres. Il est également riche en vitamines et minéraux, comme le potassium et le folate. Essayez de tartiner de l’avocat sur du pain complet ou de l’ajouter à une salade.
  5. Yaourt nature : Le yaourt nature est une source de protéines et de calcium. Il est également riche en probiotiques, qui peuvent aider à maintenir une santé digestive optimale. Ajoutez des fruits frais ou des graines pour un encas encore plus nutritif.
  6. Oeufs : Les œufs sont une excellente source de protéines et de nutriments tels que le fer, le sélénium et la vitamine D. Essayez de faire des oeufs brouillés ou une omelette aux légumes pour un encas nutritif et satisfaisant.
  7. Smoothies aux fruits et aux légumes : Les smoothies aux fruits et aux légumes sont une excellente façon de consommer des aliments nutritifs de manière pratique. Ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, et peuvent être facilement personnalisés selon vos goûts et vos besoins nutritionnels.

Conclusion sur ce menu hebdomadaire économique

Ces menus incluent une variété d’aliments riches en protéines et en fibres, tels que les légumes, les lentilles, les haricots, le quinoa, les pois chiches et les noix. Ils sont également économiques car ils utilisent des ingrédients peu coûteux et peuvent être préparés à l’avance pour des repas rapides tout au long de la semaine.

C’est tout pour ce menu hebdomadaire économique, à imprimer au format A4 pour se donner des idées et varier les plats.