Voici une liste des 20 aliments les plus riches en protéines, classés depuis le plus fort au plus faible taux de protéines pour 100g. Il suffit donc de multiplier par portions de 100g pour connaître l’apport de chaque source de protéines. Bien sûr, certains aliments sont plus faciles à consommer en grandes quantités comme la viande ou le fromage, comparés par exemples aux noix.
Cette liste se compose pour chaque aliment riche en protéine de son taux de protides mais aussi de certaines informations nutritionnelles. Ces informations sont utiles par exemple pour préparer un menu riche en glucides adapté aux sportifs par exemple.
Tableau des aliments les plus riches en protéines triés par taux de protéines
Ce premier tableau présente la liste des aliments les plus riches en protéines triés par taux de protéines pour 100g.
| Catégorie | Aliments | Quantité de protéines (pour 100g) |
|---|---|---|
| Fromages | Brie, Camembert, Gouda, Edam | 32g |
| Viandes blanches | Poulet | 29g |
| Fromages | Cheddar, Emmental | 28g |
| Viandes rouges | Bœuf, Veau, Agneau, Mouton | 27g |
| Viandes blanches | Dinde | 25g |
| Protéines végétales | Beurre de cacahuètes | 25g |
| Poissons | Saumon, Truite, Thon | 23g |
| Protéines végétales | Amandes | 22g |
| Poissons | Cabillaud | 18g |
| Protéines végétales | Noix de cajou | 20g |
| Protéines végétales | Noisettes | 17g |
| Protéines végétales | Tofu fumé | 16g |
| Œufs | Œufs durs | 13g |
| Protéines végétales | Flocons d’avoine (crus) | 14g |
| Produits laitiers | Skyr | 11g |
| Protéines végétales | Haricots rouges | 10g |
| Produits céréaliers | Pain complet | 9g |
| Protéines végétales | Lentilles | 9g |
| Protéines végétales | Pois chiches | 8g |
| Produits laitiers | Fromage blanc | 7g |
| Produits laitiers | Yaourt | 4g |
| Protéines végétales | Flocons d’avoine (cuits) | 4g |
| Produits laitiers | Lait entier | 3g |
Tableau des aliments les plus riches en protéines triés par catégorie
Ce deuxième tableau tri les aliments d’abord par catégorie ou type de protéines puis par taux de protéines pour 100g de produit.
| Catégorie | Aliments | Quantité de protéines (pour 100g) |
|---|---|---|
| Fromages | Brie, Camembert, Gouda, Edam | 32g |
| Fromages | Cheddar, Emmental | 28g |
| Viandes blanches | Poulet | 29g |
| Viandes blanches | Dinde | 25g |
| Viandes rouges | Bœuf, Veau, Agneau, Mouton | 27g |
| Protéines végétales | Beurre de cacahuètes | 25g |
| Protéines végétales | Amandes | 22g |
| Protéines végétales | Noix de cajou | 20g |
| Protéines végétales | Noisettes | 17g |
| Protéines végétales | Tofu fumé | 16g |
| Protéines végétales | Flocons d’avoine (crus) | 14g |
| Protéines végétales | Flocons d’avoine (cuits) | 4g |
| Protéines végétales | Pois chiches | 8g |
| Protéines végétales | Haricots rouges | 10g |
| Protéines végétales | Lentilles | 9g |
| Poissons | Saumon, Truite, Thon | 23g |
| Poissons | Cabillaud | 18g |
| Œufs | Œufs durs | 13g |
| Produits céréaliers | Pain complet | 9g |
| Produits laitiers | Skyr | 11g |
| Produits laitiers | Fromage blanc | 7g |
| Produits laitiers | Yaourt | 4g |
| Produits laitiers | Lait entier | 3g |
1. Le Poulet est l’aliment naturel le plus riche en protéines
Le poulet est un des aliments les plus riches comme source de protéines, avec environ 29 g de protéines pour 100 g de poulet, pour un poulet rôti ou cuit au four par exemple. C’est une viande maigre et facile à cuisiner, qui peut être préparée de nombreuses manières, comme en grillade, en poulet rôti ou en poulet frit.
2. Le Fromage
Le fromage est aussi une source de protéines intéressante, avec environ 28 g de protéines pour 100 g de fromage. Il existe de nombreux types de fromage, comme le cheddar, l’emmental (28 grammes de protéines), le brie, le camembert, le gouda et l’edam (avec 32 % de protéines) par exemple. Ces fromages peuvent être consommés seuls ou utilisés dans de nombreuses recettes, comme dans les quiches, les tartes et les pizzas. Il est important de vérifier aussi le taux de graisses saturées pour équilibrer les apports nutritionnels.
3. Taux de protéines dans la viande rouge
La viande rouge est une excellente source de protéines, avec environ 27 g de protéines pour 100 g de viande pour un steak de bœuf. Elle est également riche en fer, en zinc et en vitamines B. La viande rouge comprend la viande de bœuf, de veau, d’agneau et de mouton. Elle peut être consommée de différentes manières, comme en steak, en hamburger, en rosbif ou en pot-au-feu.
4. La Dinde
La dinde est une source de protéines intéressante, avec environ 25 g de protéines pour 100 g d’escalope de dinde. C’est une viande maigre et peu grasse, qui peut être utilisée dans de nombreuses recettes, comme en dinde farcie, en dinde rôtie ou en sandwich.
5. Le Beurre de cacahuètes est riche en protéines végétales
Le beurre de cacahuètes fait partie du haut de la liste car c’est un des aliments les plus riches en protéines et donc une source non négligeable. En effet, du pur beurre de cacahuètes contient avec environ 25g de protéines pour 100g. Il est également riche en gras, avec environ 50g de lipides pour 100g, dont 7g de graisses saturées. Il est fabriqué à partir de cacahuètes moulues et est souvent utilisé sur les tartines, dans les sandwichs ou dans certaines recettes de pâtisseries, souvent associé au chocolat noir.
Noter que le beurre de cacahuètes est également élevé en calories, donc il est important d’intégrer cet apport calorique dans une alimentation variée et d’équilibrer avec d’autres plats moins riches.
6. Les Amandes
Les amandes sont un des aliments les plus riches en protéines végétales, avec environ 22 g de protéines pour 100 g d’amandes. Elles sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux, comme le fer et le calcium. Les amandes peuvent être consommées seules ou utilisées dans de nombreuses recettes, comme dans les granolas, les barres énergétiques et les smoothies.
7. Les Noix de cajou
Les noix de cajou sont aussi intéressantes pour les apports en protéines, avec environ 20 g de protéines pour 100 g de noix de cajou grillées à sec et non salées. En effet, comme les amandes, les noisettes et les noix d’une manière générale contiennent des nutriments essentiels comme des vitamines et des minéraux. Les noix de cajou sont sources de Fer, Magnésium et Potassium.
En plus de leur teneur élevée en protéines, les noix de cajou contiennent également de bonnes quantités de vitamines B, de magnésium et de cuivre. Elles sont également riches en acides gras insaturés, en particulier l’acide oléique qui est connu pour aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Les noix de cajou sont une alternative végétalienne populaire pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en protéines.
8. Le Poisson est très riche en protéines
Le poisson est un des aliments les plus riches en protéines, et également maigre ou source de bon gras. Son apport est d’environ 20 g de protéines pour 100 g de poisson. Le poisson est également riche en oméga-3, qui sont bons pour le cœur et le cerveau. Il existe de nombreux types de poisson, comme le saumon, la truite, le thon (23 % de protéines) et le cabillaud (18 g de protéines pour 100 g), qui peuvent être consommés de différentes manières, comme grillés, en papillote ou encore fumés. Ils sont aussi intégrés dans les salades ou les poke bowl Hawaiien.
9. Les Noisettes
Les noisettes sont une source de protéines intéressante, avec environ 17 g de protéines pour 100 g de noisettes. Elles sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux, comme le fer et le zinc. Les noisettes peuvent être consommées seules ou utilisées dans de nombreuses recettes, comme dans les granolas, les barres énergétiques et aussi les smoothies.
10. Le Tofu fumé
Le soja est une source de protéines importante dans les menus végétariens, avec environ 16 g de protéines pour 100 g de tofu fumé. Il est fabriqué à partir de lait de soja et est généralement fumé pour lui donner un goût et une texture distinctifs. Le tofu fumé est également une source de plusieurs autres nutriments importants, tels que les minéraux comme le calcium et le fer, et les vitamines comme la vitamine B1 et la vitamine B2.
Il est également faible en matières grasses et en calories, ce qui en fait un aliment intéressant pour les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir un poids santé, surtout pour les végétariens. Par contre la consommation en grande quantité de soja a un impact sur les hormones, le soja est donc un perturbateur endocrinien.
Il est donc recommandé de consommer le tofu avec modération.
Voici un menu hebdomadaire riche en glucides cette fois adapté aux sportifs avec 3 repas et une collation en milieu d’après-midi.
Menu de la semaine riche en glucides pour les sportifs
11. Les flocons d’Avoine
Les flocons d’avoine crus contiennent 14 grammes de protéines. Tandis que les flocons cuits en porridge par exemple en contiennent seulement 3 %. Le son d’avoine contient 15% de protéines. Préparé en porridge, les flocons d’avoine deviennent plus digestes, et sont donc plus faciles à assimiler pour certains individus. Le porridge aux fruits de saisons, accompagnées de graines est excellent comme petit déjeuner, au niveau nutritionnel et gustatif.
Les flocons d’avoine sont également riches en fibres alimentaires, en glucides complexes et en nutriments tels que le magnésium, le phosphore et le zinc. Ils peuvent aider à maintenir une glycémie stable et à réduire le cholestérol.
12. Les Œufs
Les œufs sont une source de protéines importante, avec environ 13 g de protéines pour 100 g d’œufs durs. Ce qui équivaut à environ 6 g de protéines pour 1 œuf. Ils sont également riches en vitamines et en minéraux, comme le fer et le zinc. Les œufs peuvent être consommés de différentes manières, comme en omelette, en œufs brouillés ou en œufs à la dure. Ils sont également souvent utilisés dans de nombreuses recettes, comme dans les gâteaux, les pâtes, les salades, les sandwichs et les sauces.
13. Le Pain complet
Le pain complet est une source de protéines intéressante, avec environ 9 g de protéines pour 100 g de pain complet. Pour obtenir cette teneur en protéines, il est important d’utiliser une farine complète, comme la farine de blé et la farine de seigle par exemple. Le pain complet est également riche en fibres, en vitamines et en minéraux, comme le fer et le zinc. Il peut être consommé seul ou utilisé dans de nombreuses recettes, comme dans les sandwichs, les tartines et les toasts.
14. Le Skyr
Le Skyr est un produit laitier originaire d’Islande et est fabriqué à partir de lait écrémé fermenté. Il est très riche en protéines avec environ 11g pour 100g de Skyr. Il a un goût légèrement acidulé et est similaire à une version plus épaisse et plus ferme de la crème sure ou du yaourt grec. Le Skyr se consomme seul ou utilisé dans les recettes telles que les smoothies ou les mueslis.
15. Les Pois chiches
Les pois chiches, sont une autre légumineuse populaire pour son goût et riche en protéines. Ils ont une teneur élevée en protéines, avec environ 8g pour 100g de pois chiches cuits à l’eau. Ils sont également riches en fibres, en potassium, en fer et en acide folique.
Les pois chiches sont souvent utilisés pour préparer le Houmous Libanais, une pâte crémeuse très appréciée et faite à partir de pois chiches écrasés, d’huile d’olive, de jus de citron, d’ail et d’épices. Les pois chiches sont également souvent utilisés dans les soupes, les ragoûts, les salades et les plats végétariens.
16. Les Haricots rouges
Les haricots sont également une légumineuse populaire car riche en protéines et bon marché. Ils ont une teneur élevée en protéines, avec 10g pour 100g de haricots cuits. Ils sont également riches en fibres, en fer, en potassium et en acide folique.
Il existe aussi de nombreux autres types de haricots, tels que les haricots noirs, les haricots blancs, les haricots cannellini, les haricots mungo. Ils sont utilisés dans de nombreuses recettes différentes, comme les salades, les soupes, les plats de ragoût et les chili végétariens.
17. Les Lentilles
Pour aller plus loin dans la liste des aliments protéinés, les lentilles sont non seulement riches en protéines mais également excellentes pour la santé. En effet, les lentilles sont une source de protéines de qualité, riche en fibres et en nutriments importants pour la santé. Elles ont une teneur élevée en protéines, avec environ 9g pour 100g de lentilles cuites. Elles sont également un ingrédient populaire dans la cuisine végétalienne et végétarienne en raison de leur teneur élevée en protéines végétales.
En plus d’être une bonne source de protéines, les lentilles sont également riches en fibres, en potassium, en fer et en folate. Les lentilles sont un type de légumineuses, comme les pois et les haricots. Il en existe différentes variétés, comme les lentilles corail, les lentilles vertes, les lentilles brunes, etc.
18. Le Fromage blanc est riche en protéines du lait
Le fromage blanc, également connu sous le nom de yaourt blanc, fromage frais ou faisselle est une source de protéines populaire et facile à intégrer dans les repas. Il est fabriqué à partir de lait caillé, et contient 7g de protéines pour 100g de fromage blanc.
Le fromage blanc est aussi riche en probiotiques, des bactéries bénéfiques qui aident à maintenir un système digestif sain. Il est aussi peu calorique et une source de calcium qui est essentiel pour la santé des os.
Il peut être consommé seul comme une collation, mélangé avec des fruits pour un petit déjeuner, utilisé en remplacement de la crème fraîche dans les sauces, ou même comme ingrédient de base pour la préparation des gâteaux.
19. Le Yaourt
Le yaourt est une source de protéines intéressante, avec environ 4 g de protéines pour 100 g de yaourt classique. Il est aussi riche en calcium et en probiotiques, qui sont bons pour la digestion. Le yaourt peut être consommé seul ou utilisé dans de nombreuses recettes, comme dans les salades, les smoothies ou les sauces.
Fromage blanc : Le fromage blanc est un aliment laitier populaire qui est riche en protéines, avec environ 8g pour 100g. Il est fabriqué à partir de lait écrémé et est souvent utilisé dans les recettes telles que les desserts, les sauces et les accompagnements pour les plats chauds. Le fromage blanc est également faible en matières grasses et en calories.
20. Le Lait entier
Le lait est aussi une source de protéines importante, avec environ 3 g de protéines pour 100 ml de lait entier. Cette boisson apporte aussi du calcium, en vitamines D et B12, et du phosphore. Le lait peut être consommé seul ou utilisé dans de nombreuses recettes, comme dans les smoothies, les céréales ou les pâtisseries.
Conclusion sur les aliments riches en protéines
En conclusion, cette liste propose de nombreux aliments riches en protéines qui peuvent être facilement intégrés dans notre alimentation quotidienne. Des sources animales comme la viande rouge, les œufs et le poisson, aux sources végétales comme les légumineuses, les noix et les graines, il y a une grande variété d’options pour répondre aux besoins en protéines de chacun.
Il est important de rappeler que la diversité alimentaire est importante pour une alimentation équilibrée et pour bénéficier des avantages de chaque aliment. Il est aussi important de noter qu’il faut choisir des sources de protéines de qualité, comme des viandes maigres ou des légumineuses biologiques pour maximiser les bienfaits pour la santé.
Enfin, n’oubliez pas qu’une alimentation riche en protéines est essentielle pour maintenir la santé musculaire et osseuse, favoriser la perte de poids, améliorer la satiété et réduire le risque de maladies chroniques. Il est donc important d’intégrer ces aliments dans votre alimentation quotidienne.
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