10 exemples de menus du jour riches en protéines avec petit déjeuner, déjeuner et dîner, et avec entrée, plat et desserts.
Pour augmenter sa masse musculaire ou seulement l’entretenir, voici des menus riches en protéines à intégrer dans son alimentation quotidienne. Voici donc 10 exemples de menus quotidiens adaptés à un régime hyperprotéiné, séparés en trois parties (entrée, plat, dessert) pour les repas de midi et du soir.
Ces menus sont complets et variés, ils permettent de donner des idées pour changer les sources et les saveurs tout en augmentant la quantité de protéine des repas. Ainsi ils sont composés pour les plats principaux avec des aliments riches en protéines, accompagnés de féculents pour les glucides et enfin de fruits et légumes pour les vitamines et minéraux.
Menus hyperprotéiné 1 : Œufs, poisson et poulet
Voici le premier menu du jour riche en protéines à base d’oeufs, de poisson et de poulet, toutes des sources maigres de protéines.
- Petit déjeuner : Œufs brouillés accompagnés de champignons grillés et un fromage blanc.
- Déjeuner : Soupe de courgettes à la crème accompagnée de salade verte, poisson grillé et quinoa comme plat principal, yaourt grec en dessert.
- Dîner : Soupe de poulet aux nouilles et aux légumes accompagné de pain de seigle grillé, salade verte en entrée et une compote de pomme en dessert.
Menu hyperprotéiné 2 : Yaourt, steak et soupe
- Petit déjeuner : Yaourt grec accompagné de noix et de miel.
- Déjeuner : Soupe de légumes accompagnée de pain complet, steak grillé comme plat principal, fruits frais en dessert.
- Dîner : Soupe de poisson accompagnée de pain grillé à l’ail et de légumes verts, salade verte en entrée et une crème glacée en dessert.
Menu 3 : Porridge, tofu et viande hachée
Découvrez maintenant ce 3ème menu riche en protéines pour booster votre apport en protides et ainsi favoriser votre santé. Dans ce Menu 3, vous pourrez savourer un petit déjeuner composé d’un porridge, suivi d’un déjeuner à base de tofu fumé et enfin un délicieux dîner avec un chili aux haricots rouges et à la viande hachée. Chaque repas est conçu pour vous offrir un certain équilibre entre qualités nutritionnelles et gustatives des repas.
- Petit déjeuner : Porridge aux flocon d’avoines aux noix et aux fruits de saisons, préparé avec du lait entier.
- Déjeuner : Soupe de légumes, steak de tofu fumé grillé comme plat principal, un yaourt grec en dessert.
- Dîner : Chili aux haricots rouges et à la viande hachée, accompagné de galettes, salade verte en entrée et une compote de pomme en dessert.
Menus riches en protéines 4 : Omelette, salade de thon et steak haché
- Petit déjeuner : Omelette aux épinards et aux champignons, accompagnée d’un jus d’orange frais.
- Déjeuner : Soupe de légumes de saison, salade de thon comme plat principal et un sorbet pour le dessert.
- Dîner : Salade verte en entrée, Steak haché grillé accompagné de pommes de terre sautées et de brocolis, puis un yaourt grec en dessert.
L’apport en glucides est aussi a adapter en fonction de vos activités sportives pour faciliter son assimilation. Bien sûr, pour les petits déjeuners en fonction de vos préférences et surtout de vos goûts, vous pouvez les accompagner de boissons chaudes comme le café ou le thé vert.
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Menu 5 : Yaourt, poulet et soupe de poisson
- Petit déjeuner : Yaourt à la grecque accompagné de noix et de miel.
- Déjeuner : Salade de haricots et de maïs, escalope de poulet grillé avec du riz brun et des légumes sautés en plat principal et un fruit frais de saison comme dessert.
- Dîner : Tortilla (recette espagnole à base d’oeufs, de patates sautées et d’ognions), une salade verte en entrée et un sorbet en dessert.
Menu 6 : Céréales, poisson et tofu fumé
- Petit déjeuner : Céréales complets avec des noix accompagnés de lait entier et d’une banane.
- Déjeuner : Comme entrée : carottes râpées accompagnée de pain grillé, poisson pané en plat principal et un yaourt grec nature en dessert.
- Dîner : Nouilles et tofu fumé aux légumes accompagné de pain de seigle grillé, salade verte en entrée et une compote de pomme en dessert.
Menu du jour 7 : Fromage blanc, haricots rouges et steak haché
- Petit déjeuner : Fromage blanc accompagné de noix et de miel.
- Déjeuner : Salade verte aux légumes, haricots rouges comme plat principal, un sorbet en dessert.
- Dîner : Plat principal : steak haché grillé accompagné de brocolis, une salade verte en entrée et un morceau de brie (riche en protéines) pour le dessert.
Menu 8 : Emmental, tofu et haricots rouges
- Petit déjeuner : Pain complet avec de l’emmental, fromage riche en protéines
- Déjeuner : Soupe de légumes accompagnée de pain aux céréales, Steak de tofu grillé comme plat principal et un fruit frais en dessert.
- Dîner : Chili aux haricots rouges et à la viande hachée, accompagné de pain grillé, salade verte en entrée et une compote de pomme en dessert.
De plus, les fruits et légumes peuvent être ajoutés à volonté, notamment au petit-déjeuner et au déjeuner. Ainsi, l’apport en vitamines et sucres naturels est excellent et permet à l’organisme de mieux fonctionner et donc aussi de mieux assimiler les protéines utilisées pour construire les muscles. Ce menu est particulièrement aux sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Et aussi à toutes les personnes qui pratique du sport pour profiter de ses multiples bienfaits.
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Menu du jour 9 : Toast au saumon, salade niçoise et quiche
- Petit déjeuner : Toasts à l’avocat, au saumon et aux herbes (sel, poivre et aneth), accompagnée d’un jus d’orange frais.
- Déjeuner : soupe de légumes accompagnée de salade de poulet grillé, salade niçoise et pain au lait comme plat principal, un yaourt grec en dessert.
- Dîner : Quiche au thon, une salade de betteraves en entrée et un muffin au chocolat pour le dessert.
Menu riche en protéines 10 : Pain grillé, galette de blé et cabillaud
- Petit déjeuner : Pain grillé au beurre de cacahuètes et fruits frais (fruits rouges, bananes, kiwi).
- Déjeuner : Soupe de légumes accompagnée de salade de thon, galette forestière aux œufs et aux champignons (galette de blé garnies d’une omelette forestière), un sorbet en dessert.
- Dîner : Cabillaud pané aux pommes de terre sautées, salade verte en entrée et un yaourt grec en dessert.
Conclusion sur ces menus riches en protéines
Il est important de noter que ces menus hyperprotéinés sont des exemples généraux et peuvent être adaptés en fonction des besoins nutritionnels et des préférences individuelles. Il est important de consulter un professionnel de santé, comme un nutritionniste pour des conseils personnalisés et de se documenter. Surtout si vous avez des besoins ou des restrictions physiologiques particulières, comme une reprise du sport ou une rééducation après une blessure.
Il est aussi important de varier les sources de protéines, pour éviter les carences mais aussi les excès. Dans les menus riches en protéines il est aussi important de boire beaucoup d’eau tout au long s de la journée, et avant, pendant et après l’effort, pour aider l’organisme à assimiler tous ces nutriments. Enfin, pour les personnes qui souhaitent rependre le sport mais sans qui n’arrivent pas à trouver la motivation, voici quelques conseils pour se motiver à faire du sport régulièrement.
